Citesc un studiu despre importanța somnului la adolescenți. Caut răspunsuri la întrebări pe care mi le-am tot adresat în ultimul timp, observând cum fiica mea se culcă sau vrea să se culce din ce în ce mai târziu în noapte. Găsesc peste tot argumente despre importanța somnului în perioada adolescenței și mă întreb cum să fac să fie bine.
Poate că și tu, dragă cititorule, te-ai tot întrebat de ce adolescentul tău vrea să se culce din ce în ce mai târziu.
Sau poate că te-ai întrebat ce efecte va avea lipsa de somn asupra sănătății lui fizice și psihice.
Somnul este important, fără discuții. Întrebarea care apare imediat în mintea noastră este însă:
Care sunt cele mai bune soluții pentru ca noi, părinții, să-i ajutăm să înțeleagă importanța somnului?
Citește tot articolul și vei găsi răspunsuri la această întrebare.
Adolescenții sunt văzuți în mod stereotip ca fiind leneși, dormind până târziu și fiind somnoroși pe timpul zilei.
Totuși, acest comportament este cauzat de nevoile diferite/patternurile diferite de somn, ca și de stresul asociat privării de somn.
Cercetătorii au arătat că adolescenții au nevoie de somn, la ore diferite decât ale adulților.
Așa cum în corpul adolescenților se produc foarte multe schimbări o dată cu intrarea la pubertate, tot așa se schimbă și nevoile lor de somn.
Acest fenomen l-am întâlnit în literatura de specialitate ca fiind denumit “o strângere de mână între biologie și comportament”
Astfel, necesarul mediu de somn al unui adolescent este mai mic decât al unui copil și mai mare decât al unui adult, variind între 8 – 10 ore pentru a fi în forma lor cea mai bună. Cei mai tineri se duc spre 10 ore, cei mai mari, spre 8 ore.
Marea majoritate însă nu dorm nici măcar 8 ore. Acest lucru se intamplă din cauza schimbărilor dramatice care au loc în ritmul lor circadian, schimbări care pot duce la așa-numita “diferență de fus orar social”.
Practic, apare un compromis între nevoile lor și activitățile lor sociale.
Importanța somnului la adolescenți și ritmul lor circadian
Ritmul circadian este un ciclul de aproximativ 24 de ore care se produce la nivel fizic, mental şi comportamental. Este un răspuns al organismului la alternanţa lumină-întuneric din mediul înconjurător.
El se referă la patternurile noastre de viață, incluzând aici și situația în care corpul nostru vrea în mod natural să doarmă și să se trezească, ceasul nostru interior.
În timpul adolescenței, modificările în ritmul lor circadian îi determină pe aceștia să devină “păsări de noapte” care funcționează mai bine când se culcă târziu și se trezesc târziu dimineața.
Aceste modificări nu ar fi o problemă dacă nu ar intra în contradicție cu expectațiile părinților, ale societății în general. ceea ce face din ce în ce mai dificil ca aceștia să doarmă suficient.
Pubertatea în sine cauzează somnolență, chiar dacă nu există privare de somn.
În timp ce copiii se trezesc singuri, adolescenții rar fac asta, iar somnolența din timpul zilei poate fi o problemă pentru cei aflați la pubertate, chiar dacă dorm suficient.
O dată ajunși la acest capitol, trebuie să recunoaștem, însă, că nevoia lor de a se culca mai târziu în noapte este totuși de multe ori dusă la extrem prin culcatul dimineața.
Important de reținut este că există o baza biologică pentru aceste diferențe, ca de altfel pentru toate schimbările care apar în adolescență.
Așadar, faptul că ei nu mai pot merge la culcare înainte de 22.30/23.00 nu este încăpățânare sau egoism. Este biochemie. Adolescenții au un nou pattern de somn.
Ce se întâmplă cu somnul adolescenților?
Studiile arată că secreția de melatonină (“hormonul somnului”, secretat de glanda pineală) la adolescenți, se produce mai târziu decât la adulți, ceea ce face foarte greu ca ei să se ducă la culcare devreme.
De asemenea, întrucât vârful producției de melatonina se produce mai târziu în noapte și trezirea de dimineață, în mod natural, este întârziată.
Importanța somnului și, mai ales, a lipsei de somn
Mulți adolescenți care nu dorm suficient în timpul săptămânii, dorm mai mult în weekend, dar acest lucru nu repară nimic.
De fapt, diferența de somn acumulată între orele necesare și orele efectiv dormite, pe o perioadă lungă de timp, așa-numita “datorie de somn”, nu poate fi acoperită prin dormitul mai mult în weekend, chiar dacă în weekend dorm mai mult decât minimul de 8 ore necesar.
Efectele cumulative ale privării de somn pot fi greu de văzut, cu atât mai mult cu cât uneori sunt chiar contra-intuitive.
Ce vreau să spun?
Adolescenții care nu dorm suficient, se simt mai treji că oricând seara târziu, așa încât își lasă activitățile până la acele ore, ceea ce duce mai departe la alte nopți târzii. Este un cerc vicios.
În prezent, cercetătorii consideră problemele de somn o cauză şi nu un efect secundar, în depresia adolescentină.
Iată care sunt câteva dintre efectele pe care lipsa de somn suficient le are asupra sănătății fizice și mentale ale adolescenților:
- creșterea hormonilor de stres și inflamație
- consum crescut al nicotinei
- probleme emoționale: anxietate, furie, tristețe, depresie care, la rândul lor, pot fi alte cauze de nesomn
- diminuarea capacității creierului de a învăţa informaţii noi
- incapacitate de reglare/control emoțional, putând ajunge până la agresiune
- reducerea receptorilor de dopamină, ceea ce are ca efect creșterea secreției de dopamină, iar aceasta duce, mai departe, la comportamente periculoase (droguri, viteză excesivă, teribilism, etc)
Pe de altă parte, adolescenții care sunt bine odihniți gândesc mai limpede, învață mai repede și au o memorie mai bună.
Somnul reduce stresul, îmbunătățește dispoziția, capacitățile de comunicare, stimulează sănătatea, îți dă energia de care ai nevoie pentru a trece prin provocările zilei.
Importanța somnului este prea mare pentru a nu găsi și soluții pe măsură
Adolescenții nu au instrumentele necesare pentru a-și regla singuri somnul, mai ales că biologia lor este într-o continuă și profundă schimbare, ceea ce face foarte greu lucrul acesta.
Colaborarea dintre părinți și adolescenți este esențială și îi poate ajuta să diminueze efectele asupra patternului lor de somn.
- Informează-te asupra tuturor schimbărilor care se produc în adolescență, evitând astfel certuri cu adolescentul tău numai pentru că nu înțelegi ce se întâmplă.
- Ajută-l să-și înțeleagă corpul pentru ca astfel să poată avea singur grijă de el, luând cele mai bune decizii
- Impune, cu foarte multă diplomație, reguli de conduită.
Știu că orice interacțiune cu un adolescent poate fi ca o adevărată “bătălie” între dorința lui de independență și regulile impuse de părinți.
Dar, am citit mai multe studii și opinii ale oamenilor de știință și este unanim acceptat că elaborarea, sau crearea unor reguli privind ora de culcare este absolut necesară dacă ne dorim să avem un copil sănătos.
Adolescenții ai căror părinți impun o ora potrivită de culcare sunt mai fericiți și, evident, mai odihniți, decât cei ai căror părinți nu intervin și îi lasă să-și managerieze singuri această ora.
Eu însămi am avut această discuție cu fiica mea în care i-am vorbit despre importanța somnului și dezavantajele culcatului târziu.
I-am dat să citească cu ochii ei niște articole și, deși nu i-a convenit, am căzut de acord până la urmă că trebuie să se culce mai devreme.
De asemenea, mi-a povestit despre o colegă de școală care se culcă….spre dimineață, până când au intervenit părinții ei. Aceștia i-au impus ca oră de culcare, ora 24.00, dar au convenit că 2 zile pe săptămână se poate culca maxim la 02.00 noaptea.
Și ce crezi?
În prima noapte de “învoire” nu a putut să stea mai mult de ora 1 noaptea pentru că deja intrase într-un alt ritm de somn. Iar a doua zi îi era ciudă că, deși avea voie să stea, a adormit la ora 1.00.
Contează foarte mult, însă, cum pui acest pas în aplicare.
- Nu adopta un ton de judecată și nici un ton sfătuitor atunci când discuți cu el. Nimic nu-l deranjează mai mult. Expune-i faptele științifice/biologice
- Lasă-i spațiu de procesare a informațiilor. Nu este nevoie să fie bine-dispus, dar nici nu accepta să strice cheful tuturor, fiind răutăcios.
- Implică-l în rezolvarea problemei legate de tehnologie.
Adolescenții din ziua de azi sunt puternic conectați la tehnologie, ceea ce face desigur și mai greu să se culce. De fapt, statul pe telefon și pe video game-uri este un factor important al privării de somn.
În primul rând că îi stimulează precum o cafea sau un energizant.
În al doilea rând, lumina albastră emisă de ecranul telefoanelor/computerelor mimează lumina zilei, ținându-i treji și, eventual, modificandu-le ritmul circadian.
În al treilea rând, lumina albastră inhibă producția de melatonină care oricum se produce mai târziu în noapte la adolescenți.
Să-i interzici, însă, din start, să mai folosescă aceste tehnologii nu va face decât să sporească tensiunea dintre voi.
Colaborarea este, din nou, cea mai bună soluție.
De exemplu:
“Te înțeleg că vrei să stai pe telefon, internet. De cât timp ai nevoie că să îți satisfaci și nevoia de a sta pe internet/ a vorbi cu prietenii, dar să respecți și nevoia ta de somn?
Dacă se conformează, telefonul poate rămâne în camera. Dacă nu…nu.
- Activitățile extrașcolare
Despre acest aspect am scris în articolul Stabilitatea emoțională a adolescenților. Ai acolo și întrebări pe care să ți le adresezi/la care să reflectezi pentru a stabili cât de obosit este copilul tău.
- Igiena somnului/obiceiuri, ritualuri în jurul somnului, valabile pentru adolescenți, la fel ca și pentru adulți.
- Nu-l pedepsi pentru lipsa acestei igiene, dar vorbiți împreună despre ce poate fi îmbunătățit și, mai ales, cum.
“Ce te face să vrei să stai treaz până noaptea târziu?”
“Care e cel mai greu lucru atunci când vine vorba de a te culca?”
- Limitează băuturile energizante și uitatul la TV până într-o anumită oră.
- Stabiliți un program de activități fizice după-amiază devreme, întrucât asta îl va obosi și îl va aduce mai aproape de somn.
- Stabiliți un program de activități casnice în timpul zilei.
Zăcutul în pat sau la computer toată ziua, nu-l va ajuta să-și regleze programul de somn.
- Laudă-l pentru fiecare ora de somn câștigată
- Nu negocia respectarea regulilor pe care împreună le-ați stabilit.
- Nu accepta tot felul de motive pentru a nu face lucrurile stabilite. Există soluții pentru fiecare situație individuală. Doar fii inventivă și colaborați.
Numai înțelegând nevoile unice de somn ale adolescenților și importanța somnului în viața lor, noi, părinții, îi putem ajuta să-și ajusteze orele de culcare pentru a nu fi prinși în capcana propriilor patternuri.
Știu că tot ce am scris îți va fi de folos, dacă vei citi cu inima și cu mintea deschise și curioase.
Claudia Brighidovici
PS 1
Dacă simți nevoia să-mi dai un feedback referitor la ce tocmai ai citit, simte-te liberă să o faci.
PS 2
Am înregistrat pentru ține un material video în care vorbesc despre câteva lucruri esențiale despre emoții. Dacă ești curioasă, îl poți urmări aici.
